W treningu sportowym- siłowym bardzo ważnym aspektem jest zasada stopniowego obciążenia, konieczność dawkowania bodźców treningowych określa się w ten sposób, żeby każdy następny silniejszy bodziec stosowany był dopiero po adaptacji organizmu do poprzedniego słabszego bodźca.

Drugą ważną zasadą jest systematyczność, według której trening powinien być stosowany systematycznie w procesie ciągłym bez dłuższych przerw. Każda dłuższa przerwa w treningu powoduje cofanie się nabytych uprzednio zmian fizjologicznych organizmu. Zgodnie z tą zasadą trening powinien być całoroczny oraz wszechstronny.

Następnie należy pamiętać o zasadzie cykliczności treningu, na który składa się praca mięśniowa i odpowiedni po niej odpoczynek. Zachowanie właściwego stosunku czasowego miedzy pracą a wypoczynkiem jest jednym z warunków zachowania wydolności i siły fizycznej organizmu. Okres wypoczynku jest wprost proporcjonalny do stanu zmęczenia.

    Zatem czas wypoczynku zależy od intensywności wykonanej pracy treningowej i aktualnej wydolności organizmu. Przy stosowaniu zbyt krótkich przerw można doprowadzić do przetrenowania. Natomiast zbyt długie narażają na utratę efektu poprzedniego treningu.

Należy pamiętać o odpowiednim obciążeniu podczas treningu, czy w treningu siłowym zmuszać organizm do max siły i szybkości i krótkiego odpoczynku, czy bardziej jest skuteczne obciążenie mniejsze niż max. Ale zmęczenie w treningu siłowym jest zjawiskiem pożądanym i koniecznym o ile nie prowadzi do przetrenowania.

    Siła mięśni zależy w dużym stopniu od ich budowy i przekroju włókien mięśniowych, stanu wytrenowania i od zmęczenia. Zadziałanie dowolną siłą skurczu zależy od pobudzonych ilości jednostek motorycznych. W umiarkowanym treningu nie są angażowane wszystkie jednostki motoryczne, część ich jakby pozostaje w rezerwie. Mogą one być mobilizowane w warunkach wyjątkowego emocjonalnego pobudzenia. Specjalistyczny trening siłowy udoskonala te mechanizmy nerwowe, pobudzając mięśnie do skurczu, umożliwiając tym samym mobilizowanie większej masy jednostek motorycznych. Dlatego mistrzowie sportów siłowych szukają najlepszych metod treningowych rozwijających siłę i masę mięśniową i jest ogólne stosowana w kulturystyce. Biorąc pod uwagę fakt, że największa ilość jednostek motorycznych może być mobilizowana w skurczu max to w każdym treningu obok obciążenia podstawowego 60-80% CM, należy stosować wysiłki maksymalne. Bardzo ważną sprawą jest częstotliwość stosowania treningu siłowego. Znane są sugestie, że codzienny trening jest mniej efektywny, niż trening co drugi dzień. Podstawową metodą treningu siłowego jest metoda treningu powtarzanego, polega ona mówiąc z grubsza na powtarzaniu ćwiczeń seriami na daną grupę mięśniową. Bardzo dobrą metodą jest metoda amerykańska rozwijająca siłę i masę, jest to “Body building system’’ zwana kulturystyczna. W tej metodzie z ogólnego zestawu ćwiczeń wybiera się 8-10 ćwiczeń angażujących te mięśnie, które chcemy rozwinąć. Obciążenie dobiera się tak aby zawodnik był w stanie wykonać 8-10 powtórzeń w jednej serii. Początkowo serii wykonujemy 3, a w miarę wzrostu siły zwykle po 3-4 tygodniach zwiększmy obciążenie, tak by można wykonać ok. 10 powtórzeń w serii.

1. zwiększenie ilości serii, bez zmiany ciężaru.

2. zwiększenie ciężaru obciążenia przy tej samej ilości serii.

3. skracanie przerw między seriami a ciężar ten sam.

4. jednoczesne zmiany ciężaru i ilości serii, ciężaru i przerwy wypoczynkowej.

    Wybór jednego ze sposobów zależy od charakteru zmian które chcemy wywołać w organizmie. Przez skracanie przerw osiągamy rozwój masy mięśniowej oraz wytrzymałości specjalnej. Maksymalne pobudzenie mięsni do pracy występuje między 3-4 serią podczas wykonywania ostatnich podniesień. Metoda ta nie wpływa na powiększenie mięśnia sercowego, oraz nie powoduje żadnych zmian w układzie oddychania. Charakteryzuje się tym że obciążenie nie przekracza 70-80%CM, a rozwijanie mięśni jest w sposób wyizolowany to znaczy że oddzielnie ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe.

    Podstawowe jej ćwiczenia to: wyciskanie klasyczne, wyciskanie na ławie, przysiad ze sztangą oraz martwy ciąg. Dozowanie obciążenia w tej metodzie ustala się na podstawie max wyniku w danym ćwiczeniu | CM |. Trening rozpoczyna się od 40% CM i jest to rozgrzewka specjalna. W tempie wolnym wykonuje się ćwiczenia z ciężarem od 40-90-95% CM, a szybsze tempo z mniejszym ciężarem. Tę metodę zwą również metodą progresji, stosują ją zawodnicy specjaliści z trójboju siłowego. Chodzi w nim o zdobycie max siły przy małym przyroście masy ciała. W treningu siły musi być max pobudzenie mięśni do skurczu , gdy brak tych pobudzeń nie ma pożądanych przyrostów siły. W treningu kulturystycznym zaawansowani stosują mieszanie metod progresji i kulturystycznej. Praktycznie to wygląda tak, że ćwicząc progresją po dojściu do max ciężaru obniża się go ponownie do 50-70% CM i wykonuje 3 serie po 10 powtórzeń w celu do pompowania mięśni. W ten sposób łączy się kształtowanie siły i masy mięśniowej. W naszym treningu ważne jest również kształtowanie sprawności ogólnej i kondycji. Do tego najlepiej nadaje się metoda treningu obwodowego.

W skład zestawu treningu obwodowego wchodzi ok. 10 ćwiczeń – stacji.

Na sali ustawia się przybory w 10 miejscach i są to jakby stacje, a ćwiczący przechodzą kolejno do następnej stacji wykonując określoną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia.

    Metodą obwodową można również stosować ćwiczenia na czas np.: 20 sekund praca, a 40 sekund odpoczynek.

W ostatnich latach dużą popularność zyskała sobie metoda “IC ‘’ isometric contraction czyli skurczu izometrycznego. Zaletą tej metody podniesienie zdolności do koncentracji wysiłkowej, prosty sprzęt do ćwiczeń, szybki przyrost siły i masy mięśniowej.

Wartość ćwiczeń izometrycznych polega na tym że przez nacisk wywierany ciałem na przedmiot stały, którego oporu własną siłą nie pokonamy , zmuszamy do pracy te pęczki włókien mięśniowych , które w dynamicznym są mało lub wcale angażowane. Badania wykazały, że największe przyrosty siły i masy występują przy obciążeniu 80-100% i trwające od 4-6 sekund. Ważne jest w tym treningu przestrzeganie stopniowego zwiększania obciążenia i czasu napięcia mięśni. Jest to metoda uzupełniająca właściwy trening, stosowana na rozwój opornych grup mięśniowych.

    Warto także wspomnieć o metodzie skurczu ekscentrycznego jest to ustępująca praca mięśni. Polega ona na tym np.: w trakcie wyciskania sztangi leżąc, główna praca była przy opuszczaniu sztangi do dołu, a partnerzy pomogli podnieść do góry. Obciążenie musi być wyższe niż CM. Prowadząc w Szkole Specjalnej sekcję sportów siłowych dla uczniów upośledzonych w stopniu lekkim staram się wprowadzać poszczególne metody treningowe. Młodzież ta chętnie uczestniczy w zajęciach, a są to ćwiczenia kulturystyczne poprawiające sylwetkę i wady postawy. Uczniowie chętnie ćwiczą metodą powtórzeniową na mięśnie klatki piersiowej, jest to ćwiczenie: wyciskanie sztangi leżąc. W tej konkurencji organizuję zawody szkolne i międzyszkolne. Popularna jest również metoda treningu obwodowo- stacyjnego gdzie można przećwiczyć wszystkie grupy mięśniowe

Człowiek uprawiający sporty siłowe powinien w okresie wakacji dużo ćwiczyć na świeżym powietrzu inny sport jak w siłowni, ale pamiętać też o treningu siłowym korzystając przy tym ze słońca i wody.

Piśmiennictwo “ Trening kulturystyczny w okresie przygotowawczym’’ wyd. AWF Warszawa 1997r Marek Kruszewski

Fizjologia człowieka w zarysie 1989r Władysław Traczyk